1. Brzuch - podciaganie kolan do klatki (nazwa atlasowa: unoszenie nog w podporze) BRZUCH Z REGULY NA KONCU SIE DAJE ABY NIE MECZYC SIE NAD CZYMS TAK MALO WAZNYM JAK BRZUCH 2. Nogi a) czworoglowe - prostowanie nog w siadzie na maszynie LEPSZE SA PRZYSIADY 4. Miesnie grzbietu a) najszerszy grzbietu - sciaganie drazka wyciagu gornego DODOAJ [...]
[...] powt 13,15,-25powt biceps:uginanie ramion ze sztanga stajac 5 serii 13,15-25 powt sroda: barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc(opuszczasz do uszu)5 serii 13,15-25 powt unoszenie ramion ze sztangą(ręce na szerokosci barków)stojąc 13,15-25 powt unoszenie ramion ze sztangielkami w 2 dłoniach do tylu lekko zgiętych siedząc(przeciqwnie do wyzej [...]
Poniedziałek - 02.09.2013 Trening - Plegar, łydki W niedzielę wreszcie wszamałem sobie ziemniaczki, za którym się stęskniłem. Wszystko wliczone w bilans i zamienione w odpowiednim stosunku WW. W poniedziałek przerobiłem porządnie plecy. Pomiar wagi w poniedziałek rano na czczo wskazał 83,5kg. Obwód przy pępku 79cm. Dieta: (w sobotę) - I. Omlet: 10 [...]
sorry, ze to juz kilka dni po Twojej wypowiedzi a ja odswiezam ale nie bylo mnie w domu jakis czas. Dzieki wielkie za trening skonsultowalem go juz z jeszcze innym znajomym z silowni i stwierdzil, ze rzeczywiscie calkiem dobry. Troszke go zmienilismy zastapilem doslownie pojedyncze cwiczenia innymi (ktore wydaje mi sie robie lepiej technicznie) [...]
Dzisiaj było 35 minut na bieżni. Średnia prędkość 6km/h z kątem nachylenia 10stopni przez 25 min i 15stopni 10 min. Potem jakoś miałem jeszcze sporo energii i poszedłem na 10min poćwiczyc Na twister założyłem krążek 25kg, na który stanąłem 4x70 I 3 bardzo szybkie super serie. Unoszenie ramion ze sztangom wąskim podchwytem 10kg na boku sztangi 12 [...]
[...] SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2-3 X 10 Zamiast tego ja robie Rozpiętki 3*12 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 12,10,8 - PROGRESJA Ja bym dął unoszenie bokiem z opadu tułowia... 3x 12,12,12 SZRUGSY 3 X 20, 18, 16 - PROGRESJA Za dużo... tak ok 4x15,12,10,8 progresja UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
[...] serie: zataczanie okręgów rękami z chwilowym przytrzymaniem hantli z przodu na wyprostowanych rękach(8powt z zataczaniem do tyłu i 8powt do przodu.), a następnie typowe unoszenie hantli w bok i przytrzymanie na górze - 8powt.. mam nadzieje że mniej więcej rozumiecie. (polecam) TRICEPS: -pompki na poręczach 2s: 12,10 -unoszenie hantla zza [...]
Klatka: wyciskanie hantli na skosie 5s, wyciskanie sztangi skos w dół, rozpietki na skosie głową w dół, tylny bark to unoszenie hantli w opadzie. plecy: podciaganie na drążku szerokim chwytem, wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka podchwytem, sztrugsy sztanga 5x, mc 4s, nogi: przysiady ze sztangą, mc na prostych nogach, wspięcia na palce, Barki: [...]
no ja trenuje między 13-16 róźnie zależy kiedy się ma czas jeśli chodzi o staż to 7 miesięcy a trening to: Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 5x 14x 12x 10x 10x 8xprogresja ciezaru/ 2. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 5x 10 /staly ciezar/ 3Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 10 8 8 Piatek Nogi; Platforma / przysiady na ciezarach wolnych 4 x 10 10 8 8 Uginanie nog na maszynie 4 x 12 10 8 8 Wyprosty daj na 4 glowe Wykroki 10 10 8 8 Lydki 15 15 12 barki; Wyciskanie na suwnicy smita do brody 4 x 10 10 8 8 unoszenie na bok hantlem lub na linkach jednoracz 4 x 10 8 8 w opadzie unoszenie barkow 3 x 10 8 8 szrugsy i starczy
Znalazłem taki plan na sylwetke V na MASE co o nim myślicie? I DZIEŃ (poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy [...]
To jak dietka ok to powiedz mi jeszcze coś na temat treningu :) Nogi(dzień 1) - Przysiady ze sztangą 4 s - Hack przysiady 4s - Prostowanie na maszynie siedząc 4s - Martwy ciąg na prostych nogach 4s - Uginanie na maszynie leżąc 4s - Wykroki 3s - Wspięcia na palce 4s - Brzuch Klatka piersiowa + Barki(Dzień 2) - Wyciskanie sztangi płasko 4 s - [...]
[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4 x 8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 x 12/12/10/10 - wyciskanie francuskie 4 x 10/10/8/8 3 dzień (piątek) Barki - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10 Kaptury - [...]